2011年6月3日星期五

「餐碟」入替「食物金字塔」! Goodbye Food Pyramid! Hello PLATE!



美國剛昨天公佈以「餐碟」代替用了近20年的「食物金字塔」,作為顯示建議食物種類及比例的指引。發佈中解釋起用一隻「餐碟」,是因相信在碟子上分佈蔬果、肉類及穀物,會更容易令美國人明白新指引中想顯示的比例,及至他們可以在日常餐食中進行。





一看餐碟,不難發現最大的分別,在於炭水化合物 (穀物) 的比例及重要性被縮減了從前於金字塔底部最大的一區域,意即應攝入最多的,就是炭化物,但隨人民生活模式改變,體力勞動減少,新指引中減少炭化物應攝取量非常合情合理。而發佈中亦提醒,應少吃精煉的白米或白麵包,多選擇未經加工的穀類,因後者當中會有更多的維他命、鐵質及纖維。







說到纖維,「餐碟」上有一半都是蔬菜及水果,不致胖之餘,亦令我們可吸收很多水份及營養,也可令我們感到飽肚。而其實我們也應留意有些蔬果中含炭化物也高,如薯仔、蕃薯、香蕉,並不是永遠不吃,而是視乎個人營養需要而食用或避免。







我相信肉類/蛋白質的新建議攝取量,少於餐碟的四份之一,愛吃大塊牛扒的美國人會較難適應。但來到一向食譜都為多菜少肉的亞洲人身上的話,就變得容易,只「吃飯湊米氣」的習慣難以改變過來,尤以老人家更甚。重點是亞洲傳統食譜中的調味,多為與白飯一起吃而設定,是以只吃餸不吃多點飯的時候,總覺口腔很鹹,減鹽減糖也就是其中一個好方法,也是新指引中建議的。吃清淡沙拉也很便捷,唯老人家怕生冷,而冷天時我也不願吃冷沙拉的。



這正正提醒我們應創新、改革及調節食譜。祖先們的食譜,雖經過千錘百鍊把最好的味道流傳下來了,但為著健康,一種人類的進步而改變,新的菜式也未必需要犧牲美味,反是兩者兼備。只需要時間去調適及創造,交流與分享。





"Let's Move!" 運動


美國有三份一兒童及三份二的成人超重與病態肥胖,此二可導致高血壓、心臟病及糖尿病。他們歸根從前的金字塔,令人民吃太多的穀類引致肥胖。繼英國年輕廚神Jamie Oliver為英國學童午餐盒搞了場健康革命後,我們更認識天然而非加工食物之好處。美國第一人夫人Michelle Obama也發起一個名為「Let’s Move!」的運動,志為推廣兒童健康飲食及多做運動,用一代的時間減少兒童癡肥情況。






鄰地香港大力推動「有營食肆」,我深感認同,少肉多菜及少鹽油糖,實為沒時間做飯多外出用餐的城市人,提供多些營養餐食機會。很多時我也想在晚間只吃個沙拉,澳門提供的店鋪不多之餘價錢也貴。其實沙拉煮的工序少,肉菜份量也不多,成本貴在哪裡呢?



具遠見的奧巴馬早已說明,就「餐碟」建議中的需要,將致力於令蔬果的價錢使一般的市民也能夠負擔。



有時看到香港為低收入人士而設的食物銀行,內多為高鹽及含防腐劑的罐頭,食油為花生油,心想:「可以選更有益含初搾橄欖油的食油呀,價錢還差不多!」,咕嚕無論富貧,尤其兒童,對於擁有健康及身體發展應有同等機會。也有見由慈善團體經營,以平價賣蔬果的,但實在不多。對比下,可見由政府帶動的重要性與可及性。






「餐碟」清晰簡單,不只為兒童,而是為推展至全國人民。身為大國,其政府飲食研究結果,當然影響全世界,就如20年前的食物金字塔一樣,我們曾琅琅上口,引為經典。



若要把「餐碟」看得更仔細,請視之為一比晚餐碟體積更細小的沙拉碟,因為雖然從今起吃著更有益的食物比例,但份量控制也非常重要。碟子越大份量越多,我們自然會吃得更多。所以「扣底」及「少飯」,應成為我們的日常用餐語。另外,如果你留意,「餐碟」旁有一小圓圈,代表乳製品,建議低脂奶及低脂乳酪,飲料首選為清水應避免含糖飲品。



事剛有巧,過去一個星期正在吃沙拉餐,貼些相片讓你們有多些新「煮」意,祝君健康!


長葉生菜 + 小蕃茄 + 紅蘿蔔

煙三文魚 + 生菜 +  青瓜

以牛油煎帶子後灑上檸檬汁

黑麥麵包 + 香腸 + 烚蛋 +  橄欖  + 小玉米 + 生菜

煎三文魚 + 淮鹽 + 檸檬汁

所有沙拉加上初搾橄欖油、意大利黑醋、鮮磨黑椒及檸檬汁已可變得美味。


青瓜 + 核桃 + 西梅乾 + 藍梅乳酪

今朝在吃的 = 麥包 + 亞冬魚罐頭 + 低脂高鈣芝士 + 初搾橄欖油







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